初心者女性にピッタリ!ゆるめで効果のある筋トレ

やっぱりポニョポニョお腹やダイエットの減量には筋トレが必要!なわけであります。

お分かりだとはお思いますが、筋肉がないとどうしても肌の艶やハリなどなど大きな影響が受けてしまうので、

カロリー制限だけで体脂肪を落として痩せても、なんせ筋肉も落ちてしまうので、あまり健康的に見えなくなってしまうので、多少の筋肉UPと筋肉の維持は必要不可欠。

とはいえ、「ジムに通う時間もないし、やろうと思っても結構大変な筋トレばかりで…」となかなか実践できない人も多いわけで…

週に4日とか、1〜2時間やるとか無理ですよ。筋トレマニアじゃない限り。笑

で、それなら家で簡単にできて『続けられる効果的な筋トレ』あったら最強じゃん!ということで、続けられそうなメニューをまとめてみました。

ただ、マッチョになるよ!というものではなく、女性のホルモンバランスにあっていて、太りにくくしなやかな体を作る筋トレいが重要になります。

 

女性のダイエット中の筋トレはストレスで太るかも

 

巷では、筋トレやジョギング、ウォーキングなど様々な運動が提唱されております。

ですが、どうしても個々の体にあっていなかったり、常に同じ量を毎日おこなうというちょっとハードルが高めのものが多いですよね。

そして、男性目線で作られたメニューが散見されるわけです。

で、そのメニューをしたり、今まで筋トレしたことない人が急に筋トレをし始めるとどうなるか?

  • 朝起きるのがつらい
  • 疲れが取れない
  • 塩辛いものが無性に欲しくなる
  • だるい感覚(エネルギー不足)が強い
  • 日常的なことがとても疲れる
  • 低血圧
  • 低血糖
  • 性欲の低下

 

といった現象が体に起こります。よく副腎疲労と言われていますが、これってストレスでも同じ症状が出ることが確認されています。

ちなみに、慢性的なストレスが原因の場合も多いので、日頃からのストレス対策は必須!

なんですが、、、

そこに無理やり筋トレを入れてしまうと体はストレスまみれになって、ダイエットどころじゃないし、筋肉を維持する場合じゃなくなるわけなんですな。

ストレスを処理する働きが、あまりにも精神的なプレッシャーや肉体の疲れが続くと、一気にホルモンのバランスが崩壊・・・・

してしまうので、ダイエット中や普段からの運動やトレーニングは十分に注意が必要なわけであります。

 

筋トレ初心者、ダイエット中はホルモンバランスを崩さないものを

 

というわけで、『女性ホルモンのバランスとトレーニング』の関係性についてはわかったと思います。

しかも、男性より一般的な女性の方がストレスを受けやすいってところが注意すべきポイント。

なので、あまりに激しいランニングや極端な筋トレをすると、女性の場合はストレスの処理が低下。

ホルモンバランスが崩れて、生理周期がずれたり、頭痛、倦怠感、低血糖・血圧などの体調不良、逆に太りやすくなる。

と、悪影響がでやすいわけなんです。

じゃあどんなトレーニングがいいのか?気になるところですよね??

というわけで、20代の女性に8週間、の筋トレをやってもらった実験があるんですが、

1日のメニューをこなすのに約1時間程度。若干のボリュームがあるなぁというところではあります。

【筋トレメニュー】※週3回、1回10回を3セット、セット間休憩2分
ダンベル・ラテラル・リアレイズ
レッグプレス
ハムストリング・カール
ベンチプレス
シーテッド・ロウ
ダンベル・カール
シーテッド・フレンチプレス

 

その間はカロリー制限や栄養などの食事指導も一切なし。有酸素運動も行われず、筋トレだけを続けるというもの。

 

筋トレだけでも少しずつだけど体脂肪は減っていく

どうしてもカロリー制限で挫折した人には、筋トレをやってみるのもいいのではないかということが言えるわけです。

ただ、その結果はどうなのかというと、

  • 体脂肪率が1%減少
  • 筋肉は平均で1%増加
  • ホルモンバランスは崩れなかった

 

1%と聞くと大したことないように感じますが、『1年で6%体脂肪が減る』と考えたら、現在30%なら24%まで減らすことができるわけです。

しかもホルモンバランスに影響がないというのもまたメリットだらけですし。

これに食事も合わせて野菜中心にしたり、ホエイプロテインを飲んだりすると、体重も減りやすいし体脂肪ももう少し減りやすいんだろうな。

と思う次第であります。

筋トレ含め、トレーニングも食事も続けることが重要であるので、週3回でよければやってみるのもありかもしれません。

ジムに行けない人のための自宅筋トレ

減ったから辞める!という人もいますが、繰り返しになりますがトレーニングは継続がカギ。

しかも、目に見える結果が欲しければ『3ヶ月以上』続けないと思った成果は得られにくいわけです。

ただ、「週3回のジム通いと、1時間の時間を作るのはちょっと・・・」と仕事が忙しくて難しいという人が多いのは事実。

な、の、で!

 

の4つでも代用することができます。

週3回の1セット10回の3セット行うだけでOK!(重りはペットボトルとかで代用も可)

完全に同じトレーニングってわけじゃないんで、体脂肪の減りは少し遅くなるかもしれませんが、食事と合わせれば研究結果と同じくらいは効果あると思っております。

まとめ

とにもかくにもまずはやってみること。そして続けること。これだけです。

回数や週の頻度はあくまでも参考なので、生活スタイルやリズムに合わせればOK!です。

無理に毎週3回やらないと!と強迫観念のように固執してしまうとストレスが溜まってしまうので・・・

週に1〜3回。1度に1〜3セットで、5〜10回をめどに試していってもらえれば。

どれか一つを4日に分けてやるでもいいので、まずは習慣づくりを大切にしていきましょう!