どうしてもダイエット中の食欲っていつもよりも感じやすいものですよね。
カロリー制限や糖質制限をしているとなおのこと。
ただ、我慢するだけでは長く続かないですし、もしも誘惑に負けた後のリバウンドを考えると恐ろしい…ですよね。
「ダイエット中の空腹を減らすのはこれだ！」でも書いていますが、空腹を減らす方法はあるわけです。
ですが、なんでも摂り過ぎれば、体重は減るどころか増えてしまうのが実情。
重要なことは、基本的な食事術をいかに普段から行っているかがポイントになってきます。
この当たり前で基本的なところを無視していると、いつまでも空腹感に襲われ続けますし、リバウンドしてしまった…ということにもなってしまいます。
まずはこの基本的でありながらも忘れられがちな食事術を試してみてください。
食欲を満たすための『報酬系』と『カロリー』が重要
お腹がいっぱいと思っても甘いものは別腹・・・多くの人がそう感じているかもしれませんね。
このように、カロリーや栄養としての食欲を満たす以外にも食欲を満たさなければ脳は求め続けるわけです。
それが、「報酬としての食欲を満たす」食事。
私たちにとっては同じように見えますが、脳にとっては別物だったりします。
脳が「報酬」としての食欲を満たされないと、高カロリーなもので補おうとするので、デザートは別腹になってしまうことに……
なので、食べすぎてしまって後悔…という道をたどることになるんです。
これを防ぐためには、「食べる」行為自体を大切にすること。
多くの人は、テレビを見ながらとか、YouTubeを見ながら食事をしたりしますが、これはNG。ましてや時間がないからと早食いなんてもってのほかです。
脳が求めているのは『食べる喜び』
なので、
食べる前に10秒程度でいいので眺める
↓
美味しそうと思う（生唾をゴクリ）
↓
（この食材の）味がいい！（これうまっ）
と言って食べること！とはもうしませんが笑
このように食事に『意識を向けて、ちゃんと味わう』こと。
十分に味わって食べないと、満腹中枢（カロリー）と報酬の両方を満足させることができないので、食後に何か食べたいと思ってしまうんです。
いたって普通って思いますよね？だけど、日頃からこんな感じで食べていますか？
もししてないとしたら、『味わって食べないと脳はカロリーを求め続けるよーっ』てことなのでここは注意しておきたいところ。
ゆっくり、よく噛んで食べる
味わうのと同じように、ゆっくりと食べることもとても大事。
食事中に血糖値が上がると、食欲って自然に抑制されるので無駄な大食いにならずに済みます。
ですが、早食いだと血統が上がる前に食べ終わるので、なんか物足りないとか、食後のデザートなんかになりやすかったりするわけなんです。
ゆっくり食べるためには、どうしたらいいかというと、よく噛むこと。
よく噛んで食べると筋肉が脳に伝わり、ヒスタミンと言われるホルモンが働きやすくなります。これによって食欲が抑制できるようになっています。
テレビとかでもよく噛んで食べましょう！なんて言われているので、既知だとは思いますが、30回以上噛んでいる人ってなかなかいません。
夜だけとかでも構わないのでゆっくりよく噛む。
意識してるけど途中から忘れちゃう場合は、滑りやすいステンレスのお箸に変えてみる。や左手でお箸を持って食べてみるとかすると食べづらいので意外と食欲も減るのでオススメです。
少し工夫をしてみるだけで効果は変わってくるので、ゆっくり食べることを意識してみましょう。
食事時間をコントロールする
仕事で忙しかったりすると食事時間が遅くなってしまうことも多いです。
夜の8時までに食べるというダイエットをしている芸能人がいたり、テレビなどでも言われていると思います。
なぜ8時以降はNGということが多いのかというと、
夜の8時以降はリラックスと睡眠に向けて副交感神経が優位になるのでインスリンの分泌量が低下するんです。
そうすると、『基礎代謝も一緒に』下がる。
ということは、8時以降に食事をすると代謝されにくいので、なるべくならその前に食べるのがベスト！ということだったんです。
こういう人間のシステムを知っていると、どのタイミングでどうやって食事をすると痩せやすいのか。
言い換えれば、どうしたら太らない食生活にできるのかがわかるので、予防をすることもできるわけなんですよね。
仕事や付き合いなどでどうしても8時までに食べるのが難しい人も多いのが事実。
難しい人にオススメしているのが、遅くても寝る2時間前には食事を終えること。
寝る直前だと体に脂肪として吸収されやすいですし、寝ている間に吸収しなくてはいけないので睡眠の質が低下してしまいますので。
夜の8時より前に食事をとる。無理なら遅くても寝る2時間前！と頭に叩き込んでおけばOKです。
まとめ
そんなわけで、食欲をコントロールする食事術の話をしてきましたが、この中のいくつできていましたか？
最近の人は早食いで、食事に集中していない人が多いです。
なので、食べる時間にゆとりを持つこと。しっかりと噛んで食べることだけでもやっておくといいのではないでしょうか。
癖や仕事によっては難しいと思いますので、夕食だけや朝食だけのように、この時間はと言うものを決めておくといいと思います。
と言ってもなかなか難しいんですけどね・・・・笑
